Cómo preparar una media maratón

Duración de la preparación

Entre 12 y 16 semanas partiendo de una base de 20-30 km semanales. Si tu base es menor, dedica antes un bloque a construirla.

La tirada larga

Crece de forma escalonada hasta 16-18 km. No hace falta llegar a 21 km en entrenamiento: la carrera aporta el resto.

Fuerza y prevención

Dos sesiones semanales de fuerza reducen el riesgo de molestias en la fase de más volumen y mejoran la economía de carrera.

Ritmos de entrenamiento para 21K

• Rodaje suave: 60-90 s/km más lento que tu ritmo objetivo de media (RPE 3-4/10).
• Tirada larga: ritmo cómodo; en las últimas semanas, últimos 4-6 km a ritmo objetivo.
• Ritmo maratón/medio: 15-25 s/km más lento que el objetivo, en bloques de 20-40 minutos.
• Umbral: 5-10 s/km más rápido que el ritmo objetivo, en series de 8-15 minutos.

Calcula tu ritmo objetivo a partir de un 10K reciente: suele estar unos 15-20 s/km por encima del ritmo de 10K.

Alimentación para una media maratón

Aquí sí importa la estrategia: por encima de 90 minutos las reservas de glucógeno se vuelven limitantes.

• Días previos: sube ligeramente los hidratos (no hace falta atracón) y reduce fibra la víspera.
• Desayuno 2,5-3 h antes: 80-120 g de hidratos con poca grasa y poca fibra.
• Durante: 30-60 g de hidratos por hora (1 gel hacia el km 8-10 y otro hacia el 15-16 si vas a más de 1h45).
• Bebida: 400-600 ml/hora repartidos, más con calor; isotónica si sudas mucho.
• Después: hidratos + proteína (ratio 3:1) y rehidratación progresiva durante las horas siguientes.

Ensaya geles y bebida en al menos tres tiradas largas antes de la carrera.

Cuando la vida se cruza

Perder una semana no arruina la preparación. Retomar con el 80% de la carga anterior y continuar es siempre mejor que intentar recuperar lo perdido.

Preguntas frecuentes