Cómo preparar un 5K

Cuánto tiempo necesitas

Desde cero, entre 8 y 10 semanas. Si ya corres 20-30 minutos seguidos, 6-8 semanas bastan para llegar cómodo.

Estructura semanal típica

• 2 rodajes suaves de 25-40 minutos.
• 1 sesión algo más larga que crece poco a poco.
• 1 sesión de fuerza específica.
• Descanso real entre sesiones exigentes.

Cuándo introducir intensidad

Solo cuando puedas correr 30 minutos seguidos con comodidad. Antes de eso, la intensidad aporta riesgo y poco beneficio.

Ritmos de entrenamiento para 5K

Toma como referencia tu ritmo objetivo de 5K (el que crees que podrías sostener en carrera) y construye el resto a partir de él.

• Rodaje suave: 60-75 segundos por km más lento que tu ritmo de 5K. Debes poder hablar.
• Ritmo controlado: 20-30 s/km más lento que el objetivo, en tramos de 8-12 minutos.
• Series: al ritmo objetivo de 5K o ligeramente más rápido (400-1000 m con recuperación trotando).
• Progresivos: 4-6 rectas de 20 segundos al final de un rodaje, sin llegar al sprint.

Si no conoces tu ritmo objetivo, usa la escala de esfuerzo (RPE): rodaje 3-4/10, controlado 6/10, series 8/10.

Alimentación para un 5K

En esta distancia no necesitas estrategia de avituallamiento: el trabajo está en llegar bien hidratado y sin digestión pesada.

• 2-3 horas antes: comida ligera rica en hidratos (tostadas, avena, fruta), baja en grasa y fibra.
• Si corres a primera hora: un plátano o una tostada 45-60 minutos antes suele bastar.
• Hidratación: 400-500 ml de agua en las 2 horas previas; no hace falta beber durante la carrera.
• Después: hidratos + proteína en la hora siguiente (yogur con fruta, bocadillo, batido).

Nunca estrenes alimentos ni bebidas el día de la carrera: prueba todo en los rodajes largos.

La semana de la carrera

Reduce volumen, mantén una sesión corta con algún cambio de ritmo y descansa. Llegar descansado rinde más que llegar entrenado y agotado.

Preguntas frecuentes