Cómo preparar una maratón

Base previa

Antes de empezar un plan de maratón conviene llevar meses corriendo con regularidad y haber completado alguna media maratón.

Estructura del bloque

• 16-20 semanas, con descarga cada cuatro.
• Tirada larga progresiva hasta 30-32 km.
• Una sesión de calidad semanal, dos como máximo en fase avanzada.
• Fuerza durante todo el plan, también en las semanas duras.

Las últimas dos semanas

Bajar el volumen de forma clara y mantener algo de ritmo. La sensación de “estar perdiendo forma” es normal y forma parte del proceso.

Ritmos de entrenamiento para maratón

• Rodaje suave: 75-105 s/km más lento que tu ritmo objetivo de maratón.
• Tirada larga: ritmo cómodo, con bloques finales a ritmo objetivo en las semanas clave.
• Ritmo maratón: el ritmo real de carrera, en bloques de 20-60 minutos.
• Umbral: 15-20 s/km más rápido que el ritmo maratón, en series de 10-20 minutos.

Tu ritmo objetivo debe ser sostenible durante horas: si en el entrenamiento ya te cuesta, en carrera será imposible. Un buen indicador es poder hablar frases cortas a ritmo maratón.

Alimentación para una maratón

• Semana previa: aumenta hidratos los 2-3 días anteriores (7-10 g/kg/día) y baja fibra la víspera.
• Desayuno 3 h antes: 100-150 g de hidratos fáciles de digerir; nada nuevo.
• Durante: 60-90 g de hidratos por hora, empezando antes del km 8 y repitiendo cada 25-30 minutos.
• Bebida: 400-800 ml/hora con sodio (500-700 mg/l); bebe en todos los avituallamientos.
• Entrena el estómago: usa la misma pauta en las tiradas largas para tolerarla en carrera.
• Después: hidratos + proteína en los 30-60 minutos y una comida completa a las 2-3 horas.

El “muro” casi siempre es una suma de salir rápido y comer poco. Ritmo conservador en los primeros 10 km y avituallamiento constante evitan la mayoría de los casos.

La parte mental

Habrá semanas malas. La preparación no la define el mejor entrenamiento, sino cuántas veces vuelves después de uno malo.

Preguntas frecuentes