Cómo preparar un 10K

Requisito previo

Poder correr 5 km de forma continua y cómoda antes de empezar el bloque específico.

Los tres pilares

• Rodajes suaves: la mayor parte del volumen semanal.
• Tirada larga: crece hasta 10-12 km, siempre a ritmo cómodo.
• Una sesión de calidad semanal: series o fartlek, nunca dos.

Semanas de descarga

Cada cuatro semanas reduce el volumen un 25%. La adaptación ocurre cuando bajas la carga, no cuando la subes.

Ritmos de entrenamiento para 10K

• Rodaje suave: 60-90 s/km más lento que tu ritmo objetivo de 10K (RPE 3-4/10).
• Tirada larga: mismo ritmo que el rodaje o algo más lento; nunca es un test.
• Ritmo umbral: 10-15 s/km más lento que el objetivo, en bloques de 10-20 minutos.
• Series largas: 1000-2000 m al ritmo objetivo de 10K, recuperando 2-3 minutos.
• Fartlek: alternancias de 1-3 minutos fuertes con trote suave, sin mirar el reloj.

Regla práctica: el 80% de tus kilómetros semanales deben ser cómodos. Si todos los días acabas cansado, los ritmos están mal repartidos.

Alimentación para un 10K

• Cena previa: hidratos sencillos (pasta, arroz, patata), sin exceso de grasa ni platos nuevos.
• Desayuno 2-3 h antes: 60-90 g de hidratos (avena, pan, fruta) y algo de líquido.
• Durante: normalmente no se necesita gel; con calor, unos sorbos de agua o bebida isotónica.
• Recuperación: hidratos + 20-25 g de proteína en los 60 minutos posteriores.

En entrenamientos de más de 75 minutos empieza a ensayar bebida isotónica: te prepara para distancias mayores.

Errores frecuentes

• Correr todos los rodajes al mismo ritmo medio-alto.
• Saltarse la fuerza por falta de tiempo.
• Aumentar volumen y intensidad la misma semana.

Preguntas frecuentes